寝つき改善へ導く 費用ゼロの「良かったこと」振り返り術
日々の業務に追われ、ストレスを抱えがちな皆様にとって、夜になっても仕事の悩みや心配事が頭から離れず、なかなか寝付けないという経験は少なくないかもしれません。心身が休まらない状態では、睡眠の質も低下し、翌日のパフォーマンスにも影響が出かねません。高価な寝具や特別なセラピーに頼る時間も費用もない中で、どうにか睡眠の質を高めたいとお考えの方もいらっしゃるでしょう。
実は、お金をかけずに、日々の心の状態を整えることで、寝つきを改善し、快眠へ繋げることが期待できる方法があります。それは、「寝る前にその日あった『良かったこと』を振り返る習慣」です。
なぜ「良かったこと」を振り返ることが快眠に繋がるのか
私たちの脳は、その日の出来事を処理する際に、ネガティブな情報に焦点を当てやすい傾向があると言われています。特にストレスが多い状況では、心配事や反省点が繰り返し頭を巡り、心拍数や血圧が上昇するなど、体がリラックスできない状態になりがちです。このような状態は、自律神経のうち心身を興奮させる交感神経が優位になり、寝つきを妨げる要因となります。
ここで「良かったこと」を意識的に振り返る習慣を取り入れると、以下のような効果が期待できます。
- ポジティブな感情の促進: 楽しかったこと、感謝していること、うまくいったことなどを思い出すことで、喜びや感謝といったポジティブな感情が生まれます。これらの感情は、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の分泌を抑制し、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にする助けとなる可能性があります。
- 思考の方向転換: 心配事やネガティブな思考のループから意識をそらし、意図的に穏やかな、あるいは前向きな考えに切り替える練習になります。これにより、脳が「おやすみモード」に入りやすくなると考えられます。
- 自己肯定感の向上: 小さな「良かったこと」にも気づくことで、自分自身や周囲の世界に対する肯定的な見方を持つことに繋がります。これは、心の安定に貢献し、安心して眠りにつくための土台となります。
費用ゼロで実践できる「良かったこと」振り返り術
この習慣を始めるのに、特別な道具や費用は一切かかりません。必要なのは、少しの時間と、今日を振り返ってみようという気持ちだけです。
実践方法:
- タイミング: 寝る直前ではなく、ベッドに入る少し前（例えば、夕食後や入浴後、寝室へ移動する前など、ベッドに入る30分から1時間前を目安に）に行うのがおすすめです。寝る場所とリラックスして過ごす場所を分けることで、脳が寝室を「眠るためだけの場所」として認識しやすくなるためです。
- 場所: 静かで落ち着ける場所を選びましょう。リビングの椅子に座ってでも、寝室の隅でリラックスしてでも構いません。
- 手順:
- ゆったりと座るか、横になり、深呼吸を数回行い、心身の緊張を少し解きほぐします。
- その日一日を振り返り、起きた出来事の中から「良かったこと」「嬉しかったこと」「感謝していること」を意識的に探し始めます。これは、大きな成功体験である必要はありません。
- 例えば、「今日の会議で自分の意見を聞いてもらえた」「美味しいコーヒーを飲めた」「通勤電車が空いていた」「同僚に助けてもらった」「家族と少し話ができた」「予定通りに仕事を終えられた」など、どんなに小さなことでも構いません。
- 3つほど良かったことを見つけたら、それぞれについて、なぜそれが良かったと感じたのか、その時の気持ちはどんなだったかを、心の中でじっくりと感じてみてください。
- 無理に感情を呼び起こそうとせず、ただその出来事とその時の感覚を静かに受け止めるような気持ちで行います。
さらに効果を高めるために（オプション）:
- 書き出す: ノートや手帳、スマートフォンのメモ機能などに、見つけた「良かったこと」を箇条書きで書き出してみるのも効果的です。言語化することで思考が整理され、より客観的にポジティブな側面に焦点を当てやすくなります。これは費用ゼロではありませんが、既存の文房具やデバイスを活用すれば追加費用はかかりません。
実践する上でのコツと注意点
- 完璧を目指さない: 毎日必ず3つ見つけなければならない、と気負う必要はありません。1つでも、あるいは何も見つけられない日があっても問題ありません。自分を責めず、気楽に続けてみることが大切です。
- 継続が力となる: 一度や二度で劇的な変化を感じられないかもしれません。しかし、この習慣を継続することで、徐々に脳がポジティブな側面に目を向けやすくなり、心の状態が安定していくことが期待できます。まずは1週間、毎日続けてみることを目標にしてみましょう。
- 無理強いはしない: 眠れないことを過度に意識しすぎると、かえって緊張が高まります。「快眠のためにやっている」という意識よりも、「今日の良い出来事を思い出して一日を穏やかに締めくくる」という自然な気持ちで行う方が、リラックス効果は高まるかもしれません。
- 効果には個人差があります: この方法の効果の感じ方には個人差があります。もし継続しても効果が感じられない場合や、不眠の原因に他の健康上の問題が疑われる場合は、専門家（医師など）に相談することも検討してください。
まとめ
お金をかけずに睡眠の質を高める方法の一つとして、寝る前にその日あった「良かったこと」を振り返る習慣をご紹介しました。この習慣は、ポジティブな感情を育み、ネガティブな思考から意識をそらすことで、心身のリラックスを促し、寝つきの改善に繋がることが期待できます。
特別な道具や費用は不要です。今日からでも、ベッドに入る前に数分だけ時間をとり、あなたの「良かったこと」に意識を向けてみませんか。小さな一歩が、より良い眠りへの道を開くかもしれません。